के तपाईंको 2023 रिजोल्युसनमा दीर्घकालीन स्वास्थ्यको लागि तपाईंको आहारलाई अनुकूलन गर्ने लक्ष्य समावेश छ?वा प्रशस्त पानी पिउने र धेरै फलफूल, तरकारीहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू खाने प्रतिबद्ध हुनुहुन्छ?बिरुवामा आधारित खानाको साप्ताहिक परिक्रमा कस्तो हुन्छ?
आफ्नो बानी रातारात परिवर्तन गर्ने प्रयास गरेर असफलताको लागि आफैलाई सेट नगर्नुहोस्।यसको सट्टा, यी 23 स्वस्थ जीवन सुझावहरू दर्ता गरिएको आहार विशेषज्ञ लेस्ली बेकबाट प्रत्येक हप्ता केही थप सुझावहरूको साथ समीक्षा गर्नुहोस्।जनवरीको अन्त्यमा, आफ्नो प्रगति समीक्षा गर्न र अर्को महिना थप ध्यान र सीप आवश्यक पर्ने विषय छान्नुहोस्।
तपाईंको आहार परिवर्तन गर्नुको सबैभन्दा ठूलो फाइदाहरू मध्ये एक खाना डायरी हो।यसले धेरै आत्म-जागरूकता प्रदान गर्न सक्छ र सुधारको लागि क्षेत्रहरू औंल्याउन सक्छ।यदि तपाईंको लक्ष्य तौल घटाउने हो भने, अनुसन्धानले देखाउँछ कि उचित खाना डायरी राख्नाले सफलताको सम्भावना बढाउँछ।
प्रत्येक खाना पछि आफ्नो खाना सेवन र भाग आकार रेकर्ड गर्नुहोस्।दिनको अन्त्य सम्म पर्खनुहोस् वा तपाइँ केहि खाना बिर्सन सक्नुहुन्छ।
प्रत्येक दिनको अन्त्यमा आफ्नो खाना डायरी जाँच गर्नुहोस्।तपाईंले फल नपाएका के याद गर्नुभयो?तरकारी पर्याप्त छैन?धेरै मिठाईहरू?भागहरू तपाईले सोचे भन्दा ठूला छन्?
महिलालाई दिनमा ९ गिलास पानी चाहिन्छ भने पुरुषलाई व्यायाम गर्दा १३ – बढी चाहिन्छ ।सबै पेयहरू - कफी पनि!- सिफारिस गरिएको दैनिक खुराक पढ्नुहोस्।
प्रत्येक खाना अघि पानी पिउनुले तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ र त्यसैले धेरै खानबाट जोगिन सक्छ।यसबाहेक, धेरै मानिसहरू जाडोमा पर्याप्त पानी पिउँदैनन् किनभने तिनीहरू तिर्खा नलाग्ने गर्छन्।त्यसैले यो सरल चालले तपाईंलाई आफ्नो दैनिक पानीको आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्नेछ।
महिलालाई दिनमा ९ कप (२.२ लीटर) पानी चाहिन्छ, र पुरुषलाई व्यायाम गर्दा १३ कप (३ लिटर) बढी चाहिन्छ।
सुसमाचार यो हो कि सबै पेयहरू (अल्कोहल पेयहरू बाहेक) तपाईंको दैनिक पानी आवश्यकतामा गणना गरिन्छ।हो, कफी र चिया पनि।
यो अनुमान गरिएको छ कि क्यानाडालीहरूले उनीहरूलाई प्रत्येक दिन चाहिने फाइबरको आधा मात्र पाउँछन्।१९ देखि ५० वर्ष उमेर समूहका महिलालाई प्रतिदिन २५ ग्राम, पुरुषलाई ३८ ग्राम चाहिन्छ।(वृद्ध महिला र पुरुषलाई प्रति दिन क्रमशः २१ ग्राम र ३० ग्राम फाइबर चाहिन्छ।)
तपाईंलाई यो लक्ष्य हासिल गर्न मद्दत गर्न, तपाईंको नाश्ता फाइबर सेवन बढाएर सुरु गर्नुहोस्।निम्न मध्ये एउटा प्रयास गर्नुहोस्:
दैनिक आहारमा पोलीअनस्याचुरेटेड र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेर, यी प्रकारका बोसोहरू हृदय रोगको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छन्।संतृप्त (पशु) बोसो प्रतिस्थापन गरेर, यी स्वस्थ बोसोले LDL (खराब) कोलेस्ट्रोलको रगतको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ र शरीरमा इन्सुलिनको प्रयोगलाई पनि सुधार गर्दछ।
पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटको राम्रो स्रोत अंगूरको बीउको तेल, सूर्यमुखीको तेल, क्यानोलाको तेल, अखरोट, चिया बीज, फ्ल्याक्ससीड, हेम्पको बीउ र कद्दूको बीउहरू हुन्।मुख्यतया मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट हुने खानेकुराहरू जैतुनको तेल, एभोकाडो र एभोकाडो तेल, बदाम, बदामको बटर, बदाम, काजू, पेकान र पिस्ता हुन्।
दिगोपन आगामी वर्षमा खाद्य प्रवृति हुनेछ किनभने जलवायु परिवर्तन अगाडि आउँछ।खानाको फोहोर घटाउनु भनेको हाम्रो कार्बन फुटप्रिन्ट कम गर्न हामी सबैले गर्न सक्ने कुरा हो।ल्यान्डफिलहरूमा समाप्त हुने खाद्य फोहोरले मिथेन उत्पादन गर्दछ, एक शक्तिशाली हरितगृह ग्यास जसले जलवायु परिवर्तनमा योगदान पुर्‍याउँछ।
यदि तौल घटाउनु 2023 को लागि तपाइँको लक्ष्य मध्ये एक हो भने, यो निर्णय गर्न लायक छ।अध्ययनले देखाएको छ कि जो व्यक्ति छिटो र भरी खान्छन् उनीहरुको तौल तीन गुणा बढी हुन्छ।
यदि तपाइँ बिस्तारै खानुहुन्छ भने, भोक-सम्बन्धित हर्मोनहरू किक गर्नुहोस् र तपाइँको दिमागलाई बताउनुहोस् कि तपाइँ भरिएको छ।यी संकेतहरू दर्ता हुन २० मिनेटसम्म लाग्ने हुनाले, यदि तपाईंले धेरै छिटो खानुभयो भने, तपाईंको शरीरले यसको बारेमा थाहा नपाउनु अघि नै तपाईंले धेरै खाने सम्भावना हुन्छ।
बिहानको खाजा, दिउँसो र बेलुकाको खाना: प्रत्येक टोकेपछि चपाउनको लागि चक्कु र काँटा राख्नुहोस्।तपाईंको मुख १००% खाली नभएसम्म चक्कु र काँटा नलिनुहोस्।घूँटको बीचमा पानीको केही चुस्की लिनुहोस्।
धेरै खानेकुरा खानु हाम्रो लागि राम्रो हो भन्ने प्रचुर प्रमाणको बावजुद, धेरैजसो क्यानाडालीहरूले एकदमै थोरै खान्छन्।क्यानाडाको फूड गाइडले तपाईंको आधा प्लेट फलफूल र तरकारीले बनेको हुन सुझाव दिन्छ।
यो स्मार्ट रणनीतिले तपाइँलाई तपाइँको 2023 वजन घटाउने लक्ष्यहरूमा पुग्न मद्दत गर्न सक्छ।साँच्चै।वास्तवमा, मेरो एक ग्राहकले छ हप्ताको लागि यो गरे र 10 पाउन्ड गुमाए।
पूर्ण आकारको डिनर प्लेटको सट्टा डिनर प्लेट (7 देखि 9 इन्च व्यास) मा डिनर सेवा गर्नुहोस्।
तपाईंले प्लेटमा कम खाना राख्नुहुनेछ, जसको मतलब कम क्यालोरीहरू छन्, तर प्लेट भरिएको देखिन्छ।तपाईंले पत्ता लगाउनुहुनेछ कि तपाईंको भोक चाँडै कम खानामा समायोजन हुन्छ।
तपाईंको आहारमा अधिक फाइबर, भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टहरू प्राप्त गर्न, प्रत्येक दिन कम्तिमा दुईवटा फलफूल खानुहोस्।
आफ्नो दैनिक लक्ष्य प्राप्त गर्न, बिहान र दिउँसो फल (पूरै फल, रस होइन) खानुहोस्।
दिनमा ३ देखि ५ कप हरियो चिया पिउनाले मुटुको रोग र उच्च रक्तचापबाट बचाउन मद्दत गर्छ ।
दिनमा तीन देखि पाँच कप हरियो चिया पिउनाले हृदय रोग र उच्च रक्तचाप विरुद्ध सुरक्षा जोडिएको छ।अध्ययनहरूले यो पनि देखाएको छ कि हरियो चियाको नियमित खपतले एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोलको रक्त स्तरलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।हरियो चियाको पातमा क्याटेचिन नामक फाइटोकेमिकल प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, जसमा शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टी इन्फ्लेमेटरी गुण हुन्छ।
हरियो पातदार सागसब्जीमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ र क्यान्सरसँग लड्ने भिटामिन ए र सी, भिटामिन के, फोलिक एसिड (बी भिटामिन), आइरन, क्याल्सियम र पोटासियमका राम्रो स्रोत हुन्।अझ के छ, तिनीहरू लुटेन र zeaxanthin को असाधारण स्रोत हुन्, फाइटोकेमिकलहरू मोतियाबिंद र म्याकुलर डिजेनेसनबाट जोगाउन सोचेका छन्।थप रूपमा, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि ल्युटिन युक्त पातदार सागहरूको नियमित खपतले उमेर-सम्बन्धित संज्ञानात्मक गिरावटलाई कम गर्न सक्छ र अल्जाइमर रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ।
आफ्नो दैनिक आहारमा हरियो सागसब्जी समावेश गर्नुहोस्।अरुगुला, बीट साग, काले, डन्डेलियन साग, काले, तोरीको साग, सलाद, रोमेन सलाद, रापिनी (ब्रोकोली राब), पालक, स्विस चार्ड र शलजम सागहरूबाट छनौट गर्नुहोस्।
सफल र दीर्घकालीन स्वस्थ खानाको कुञ्जी भनेको तपाईंले आफ्नो शरीरलाई पौष्टिक खाना खुवाउँदै हुनुहुन्छ भनी सुनिश्चित गर्न अगाडि योजना बनाउँदै हुनुहुन्छ।साथै, रातको खानाको लागि के हो भन्ने थाहा पाउँदा व्यस्त दिनको अन्त्यमा के पकाउने भनेर पत्ता लगाउने तनावबाट बच्नेछ।
अर्को हप्ताको लागि डिनर योजना गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।यदि उपयुक्त छ भने, म सुझाव दिन्छु कि तपाइँ नाश्ता, खाजा, र खाजा पनि योजना बनाउनुहोस्।तपाइँको योजनामा, तपाइँ कसरी एक खाना तयार गर्न सक्नुहुन्छ र यसलाई दुई वा बढी खानाको लागि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ विचार गर्नुहोस्।सप्ताहन्तमा ब्याचहरूमा सूप, क्यासरोल, पास्ता सस, वा खुर्सानी मिर्च बनाउनुहोस्, त्यसपछि व्यस्त साताको रातहरूको लागि तिनीहरूलाई स्थिर गर्नुहोस्।ढिलो कुकरमा ब्राउन राइस, फारो वा जौ जस्ता सम्पूर्ण अन्नको ब्याच तयार गर्नुहोस्।अर्को दिन पूर्व-तयारी नगरी हल्का खाजाको लागि बेलुकाको खानामा साल्मन वा कुखुराको अतिरिक्त सेवा ग्रिल गर्नुहोस् वा सियर गर्नुहोस्।
जडिबुटी र मसलाहरूमा शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट र पोलिफेनोल भनिने एन्टि-इन्फ्लेमेटरी फाइटोकेमिकलहरू हुन्छन्, जसले मस्तिष्कको शक्ति बढाउन र क्यान्सर, मधुमेह र हृदय रोगबाट बचाउन सक्छ।
तपाईंको खानामा जडिबुटी र मसलाहरू थप्नु भनेको नुन डिसेलिनेट गर्ने प्रभावकारी र स्वादिष्ट तरिका हो।तर जडीबुटी र मसलाहरू पकाउने फाइदाहरू सोडियमको मात्रा कम गर्नमा मात्र सीमित छैनन्।जडिबुटी र मसलाहरूमा शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट र पोलिफेनोल भनिने एन्टि-इन्फ्लेमेटरी फाइटोकेमिकलहरू हुन्छन्, जसले मस्तिष्कको शक्ति बढाउन र क्यान्सर, मधुमेह र हृदय रोगबाट बचाउन सक्छ।
तपाईंको खानामा जडीबुटी र मसलाहरू थप्नका लागि यी सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस् (ताजा जडिबुटीहरू सुक्खामा बदल्न, ताजा जडिबुटीहरूको प्रत्येक चम्मचको लागि 1 चम्चा सुकेको जडीबुटी प्रयोग गर्नुहोस्):
यसमा कुनै शंका छैन कि बिरुवामा आधारित आहारले उच्च कोलेस्ट्रोल, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, मोटोपना, र केहि प्रकारको क्यान्सर लगायतका धेरै स्वास्थ्य समस्याहरूलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।
सिमी, दाल, नट, टोफु, एडामामे र टेम्पेह जस्ता खाद्य पदार्थहरू वनस्पति प्रोटिन, साथै भिटामिन, खनिज र विभिन्न प्रकारका विभिन्न फाइटोकेमिकलहरू छन्।साथै, तिनीहरू संतृप्त फ्याटमा अविश्वसनीय रूपमा कम छन्, र तिनीहरूमध्ये धेरै फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हुन्।
मासु, कुखुरा, वा माछालाई दिनको तीन खानामा तरकारी प्रोटिनले बदल्नुहोस्।यहाँ केहि विचारहरू छन्:
साना फ्याक्ससीडहरूमा घुलनशील फाइबर, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) भनिने ओमेगा-३ फ्याटी एसिड र लिग्नान भनिने फाइटोकेमिकल हुन्छ।अनुसन्धानले देखाउँछ कि नियमित रूपमा भुइँमा फ्याक्ससीड खानेले एलडीएल कोलेस्ट्रोल र रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ, र स्तन र प्रोस्टेट क्यान्सरबाट बचाउन सक्छ।
दुई चम्मच ग्राउन्ड फ्ल्याक्सले ६० क्यालोरी, चार ग्राम फाइबर, र तपाईको दैनिक ALA आवश्यकता भन्दा बढी प्रदान गर्दछ।(तपाईंले भुइँमा फ्याक्ससीडहरू खानु आवश्यक छ, किनकि सम्पूर्ण फ्ल्याक्ससीडहरू पचाउन नसकिने आन्द्राहरूबाट जान्छ, यसको मतलब तपाईंले तिनीहरूका सबै फाइदाहरू प्राप्त गर्नुहुन्न।)
तातो अनाज, ओटमिल, स्मूदी, दही, स्याउसस, मफिन र प्यानकेक ब्याटरमा भुइँमा फ्ल्याक्ससीड थप्नुहोस्, वा बर्गर वा मासुको लागि दुबला भुइँको मासु वा टर्कीसँग मिलाउनुहोस्।माछा वा कुखुराको लागि "ब्रेडक्रम्ब्स" बनाउनको लागि यसलाई अण्डाको सेतोसँग हिलाउनुहोस्।तपाईं स्वस्थ स्यान्डविच फैलाउनको लागि आफ्नो तोरी वा मेयोनेजमा एक चुटकी भुइँ सन थप्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
गाजर, मीठो आलु र स्क्वाशमा बीटा क्यारोटिन प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, एन्टिअक्सिडेन्ट जसले मुटु रोग र केही क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ।
गाजर, मीठो आलु र स्क्वाशमा बीटा क्यारोटिन प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, एन्टिअक्सिडेन्ट जसले मुटु रोग र केही क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ।तपाईंले खानुहुने केही बिटा-क्यारोटिन पनि शरीरमा भिटामिन ए मा परिणत हुन्छ, एक पोषक तत्व जसले स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्दछ।
बिटा-क्यारोटिनको आधिकारिक सेवनको लागि सिफारिस गरिएको छैन, तर विज्ञहरू सहमत छन् कि पुरानो रोगबाट बच्न प्रति दिन 3 देखि 6 मिलीग्राम आवश्यक छ।अन्दाज गर्नुहोस्?एक मध्यम मीठो आलुमा 13 मिलीग्राम बीटा-क्यारोटिन हुन्छ, 1/2 कप गाजरको रसमा 11 मिलीग्राम हुन्छ, 1/2 कप उमालेको गाजरमा 6.5 मिलीग्राम हुन्छ (1/2 कप काँचो गाजरमा 5 मिलीग्राम हुन्छ), र 1/2 कप गाजर हुन्छ।जायफलमा ४.५ मिलीग्राम हुन्छ।त्यसैले, पेट भर्न गाह्रो छैन।
धेरै चिनी खाने, विशेष गरी मीठो पेय पदार्थहरूमा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, र मोटोपन को जोखिम बढ्छ।लक्ष्य सरल छ: सबै चिनीयुक्त पेयहरूलाई पानी, चिया, कालो कफी, हर्बल चिया, नमिठो दूध, वा नमिठो स्किम दूधले बदल्नुहोस्।
जबकि 100% फलफूलको रसमा कुनै थप चिनी छैन, यो अझै पनि प्राकृतिक चिनी (र क्यालोरी) को एक केन्द्रित स्रोत हो जुन फाइबर रहित छ।त्यसैले यसलाई मीठो पेय मानिन्छ।रसको सट्टा सम्पूर्ण फलको सेवा प्रयोग गर्नुहोस्।यदि तपाइँ प्रायः आफ्नो तिर्खा मेटाउनको लागि जुस पिउनुहुन्छ भने, यसलाई पानीले बदल्नुहोस्।
यो अनुमान गरिएको छ कि औसत वयस्क लाभ एक वर्ष एक र दुई पाउन्ड बीच।केही मानिसहरूमा, यो क्रमशः फैलने मोटोपना हुन सक्छ।सुसमाचार यो हो कि तपाईंले आफ्नो आहारमा ठूलो परिवर्तनहरू गर्न आवश्यक छैन वजन बढाउन रोक्न।
यसको सट्टा, अनुसन्धानले देखाउँछ कि "सानो परिवर्तन दृष्टिकोण" - कम खाना खाने, धेरै व्यायाम, वा दुई को संयोजन मार्फत एक दिन 100 देखि 200 क्यालोरी कटौती - मद्दत गर्न सक्छ।सानो आहार र व्यायाम समायोजनहरू तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा समावेश गर्न सजिलो छ र वजन कम गर्न आवश्यक ठूला जीवनशैली परिवर्तनहरू भन्दा लामो समयसम्म कायम राख्न सजिलो छ।
यदि तपाईं कामबाट भोकै घर आउनुभयो र सबै चीजहरू हेर्न चाहनुहुन्छ भने, यो टिपले दिनको अन्त्यमा धेरै खाने रोक्न मद्दत गर्नेछ।तर यति मात्र होइन।
प्रत्येक तीन देखि चार घण्टामा खानाले तपाईंको रक्त शर्करा (ऊर्जा) स्तर स्थिर राख्न मद्दत गर्दछ र तपाईंको दिउँसो कसरतको लागि ऊर्जा प्रदान गर्दछ।स्वस्थ खाजाले तपाईंलाई महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू जस्तै प्रोटीन, फाइबर र क्याल्सियमको सेवन बढाउने अवसर पनि दिन्छ।
स्न्याक्समा तपाईंको मांसपेशी र मस्तिष्कलाई ईन्धन दिन ढिलो-जल्ने कार्बोहाइड्रेट, साथै प्रोटिन र केही स्वस्थ बोसो समावेश गर्नुपर्छ जसले तपाईंलाई लामो समयसम्म ऊर्जा दिन्छ।
यदि तपाईंलाई ऊर्जा पट्टीहरूको सुविधा मनपर्छ भने, फलफूल र नट जस्ता सम्पूर्ण खाद्य सामग्रीहरू प्रयोग गरी बनाइएको छनौट गर्नुहोस्।
यदि तपाईं आफ्नो कमरको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, यो रातको खानाको लागि समय सीमा सेट गर्न बुद्धिमानी छ।(जबसम्म, निस्सन्देह, तपाईं रातको शिफ्टमा काम गर्नुहुन्छ।)