के तपाईंको 202। रिजोलुसनले दीर्घकालीन स्वास्थ्यको लागि तपाईंको आहार अनुकूल गर्न लक्ष्य समावेश गर्दछ? वा प्रशस्त पानी पिउने र अधिक फल, तरकारीहरू र सम्पूर्ण अनाज खाने काम गर्ने? कसरी बोट-आधारित भोजनहरूको साप्ताहिक घुमाउने बारेमा?
आफ्नो बानी मा आफ्नो बानी परिवर्तन गर्न को लागी असफलताको लागि आफूलाई सेट अप नगर्नुहोस्। यसको सट्टामा, यी 2 23 स्वस्थ बाँच्नका लागि स्वस्थ बाँच्न सुझावहरू समीक्षा गर्नुहोस् प्रत्येक हप्ता केहि थप सुझावहरू सहित। जनवरीको अन्त्यमा, तपाईंको प्रगति समीक्षा गर्न र अर्को महिना थप ध्यान र सीप आवश्यक छ भन्ने विषय छनौट गर्नुहोस्।
तपाईंको आहार परिवर्तन गर्ने तपाईंको सबैभन्दा ठूलो फाइदाहरू एक खाद्य डायरी हो। यसले धेरै आत्म-जागरूकता प्रदान गर्न सक्छ र सुधारको लागि क्षेत्रहरू औंल्याउन सक्छ। यदि तपाईंको लक्ष्य वजन कम गर्नु हो भने, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि उचित खाद्य डायरी राख्दछ।
तपाईंको खाना सेवन र भाग आकार प्रत्येक खाना पछि रेकर्ड गर्नुहोस्। दिनको अन्त्य सम्म पर्खनुहोस् वा तपाईं केहि खाना भुल्न सक्नुहुन्छ।
प्रत्येक दिनको अन्त्यमा तपाईंको खाना डायरी जाँच गर्नुहोस्। तपाईंले फल कहिले याद गर्नुभयो? पर्याप्त तरकारीहरू होइनन्? धेरै धेरै मिठाई? भागहरू तपाइँले सोच्नु भन्दा ठूलो छन्?
महिलालाई दिनको place गति पानीको आवश्यकता पर्दछ, जबकि मानिसहरूलाई 1 13 चाहिन्छ भने। सबै पेय - कफि पनि! - सिफारिश गरिएको दैनिक खुराक पढ्नुहोस्।
प्रत्येक खानाले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न अघि पानी पिउने पानी पिउन सक्छ र यसैले बढि तृप्त गर्न रोक्दछ। थप रूपमा, धेरै मानिसहरूले जाडोमा पर्याप्त पानी पिउँदैनन् किनभने तिनीहरू तिर्खाएका छैनन्। त्यसोभए यो साधारण चालले तपाईंलाई तपाईंको दैनिक पानी आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्दछ।
महिलालाई dun कप (2.2 लिटर) पानी चाहिन्छ, र यदि उनीहरूले 1 cuns कप (liters लिटर) लाई बढी व्यायाम गर्छन् भने।
शुभ समाचार यो हो कि सबै पेय पदार्थहरू (मादक पेय पदार्थ बाहेक) तपाईंको दैनिक पानी आवश्यकतातिर गणना गर्नुहोस्। हो, कफी र चिया पनि।
अनुमान गरिएको छ कि क्यानियनहरू केवल आधा दिन प्राप्त गर्छन् प्रत्येक दिन उनीहरूलाई आवश्यक छ। 1 to देखि 500 ​​वर्षसम्म प्रति दिन 2 25 ग्राम, पुरुषहरू 38 38 ग्राम। (पाको उमेरका महिलाहरू र पुरुषहरूलाई 21 ग्राम र प्रति दिन 300 ग्राम फाइबर चाहिन्छ।)
तपाईंलाई यो लक्ष्य प्राप्त गर्न मद्दत गर्न, तपाईंको ब्रेकफास्ट फाइबर सेवन बढाउँदै सुरू गर्नुहोस्। निम्न मध्ये एक प्रयास गर्नुहोस्:
पोख्त र दैनिक खानामा पोख्त र मोनिन्सेटेड फ्याटहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेर, यी प्रकारका फ्याटका फ्याटहरू कार्डियोभ्याकुल रोगको तल्लो जोखिमसँग सम्बन्धित छन्। संतृप्त (जनावर) फ्याट बदल्दै, यी स्वस्थ फ्याटहरूले ओएलएलएल (खराब) कोलेस्ट्रॉलको तल्लो स्तरलाई मद्दत पुर्याउँछ र शरीरको इन्सुलिनको प्रयोगलाई पनि सुधार गर्दछ।
बहुपत्वर्तन फ्याटका राम्रा स्रोतहरू हुन्, सूर्यको बीउ, क्यानोला तेल, अखरोट बीट, भण्डासेहरू, र कद्दूको बीउहरू हुन्। खानाहरू जुन मुख्य रूपमा मुनाफास्थनयुक्त फ्याटहरू जैतुन तेल, एभकोडो र एभकोडो तेल बदाम, बदाम बटट, बदाम बटट, बदाम बटट, बदाम बटट, बदाम बटट, बदाम बटट, बदाम बटर, बदाम बटर, बदाम बटर, बदाम बटन, र पिस्ताहरू।
स्थायीता आगामी वर्ष आउँदै गरेको एक खाद्य प्रवृत्ति हुनेछ किनकि जलवायु परिवर्तन अगाडि आउँदछ। खाद्य फोहोर घटाउने कुरा भनेको केहि हो जुन हामी सबैले हाम्रो कार्बन फुटप्रिन्टलाई कम गर्न सक्दछौं। खाद्य फोहोर जुन ल्यान्डफिलमा समाप्त हुन्छ मिथन उत्पादन गर्दछ, एक शक्तिशाली ग्रीनहाउस ग्यासको उत्पादन गर्दछ जसले जलवायु परिवर्तनमा योगदान पुर्याउँछ।
यदि वजन हरायो भने 20223 को लागि तपाईंको लक्ष्य हो भने यो बनाउन लायकको निर्णय हो। अध्ययनहरूले देखाए कि छिटो खाइरहेका मानिसहरूले अधिक खाने सम्भावना बढी हुन्छ।
यदि तपाईं बिस्तारै, भोक सम्बन्धित हर्मोनहरू मा किक र तपाईंको मस्तिष्क बताउनुहोस् जुन तपाईं पूर्ण हुनुहुन्छ। किनभने यो दर्ता गर्न यी संकेतहरू जारी छ, यदि तपाईं धेरै छिटो खानुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो शरीर को बारे मा थाहा भन्दा बढी थाहा हुन सक्छ।
बिहानको खाजा, खाजा र डिनर: एक चक्कु र काँटा राख्नुहोस् प्रत्येक टोक्नुहोस् प्रत्येक टोक्नुहोस्। तपाईंको मुखलाई 100% खाली नभएसम्म चक्कु र काँटा लिनुहोस्। Sips बीच केही ग्रहण पानी लिनुहोस्।
अत्यधिक खाद्य पदार्थ खानको बावजुद हाम्रो लागि राम्रो छ, प्राय जसो क्यानाडालीहरूले थोरै खान्छन्। क्यानाडाको खाना गाईडले कि आधा तपाईंको प्लेट फलफूल र तरकारीहरू मिलेर बनेको छ।
यो स्मार्ट रणनीतिले तपाईंलाई तपाईंको 20223 वटा वजन घटाउने लक्ष्यहरूमा पुग्न मद्दत गर्दछ। सांशमा। वास्तवमा, मेरो एक ग्राहकहरूले छ हप्तासम्म यो गरे र 10 पाउण्ड हरायो।
डिनर प्लेटमा डिनर (to देखि inches इन्च व्यासमा) बरु पूर्ण आकारको डिनर प्लेटको सट्टा।
तपाईंले प्लेटमा कम खाना राख्नुहुनेछ, जसको मतलब थोरै क्यालोरीहरू हो, तर प्लेटले भरिएको हुन्छ। तपाईंले पाउनुहुनेछ कि तपाईंको भोकलाई कम खानामा द्रुत रूपमा समायोजन गर्नुहोस्।
अधिक फाइबर, भिटामिन, खनिजहरू, र एन्टिओक्सिडहरू तपाईंको खाआमा, र हरेक दिन फलफूलको सेवन गर्नुहोस्।
तपाईंको दैनिक लक्ष्यहरूमा पुग्न, फल ​​र दिउँसोको फल (सम्पूर्ण फल होइन) खाउनुहोस्।
एक दिन एक दिन हरियो चियाको to देखि chap कप हरियो चिया पिउने र उच्च रक्तचापको बिरूद्ध संरक्षणको साथ जोडियो।
एक दिन तीन देखि हरियो चियाको हरियो चिया र उच्च रक्तचाप विरुद्ध सुरक्षाको सम्बन्धमा जोडिए। अध्ययनहरूले पनि हरित चियाको नियमित उपभोगले ओएलएलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोलको तल्लो तहको तल्लो स्तरलाई मद्दत पुर्याउँछ। क्यान्टिओकेलिनहरू खोजकानीहरूमा हरियो चिया पातहरू धेरै धनी छन्, जसमा शक्तिशाली एन्टिओक्सिडेन्टेन्ट र एन्टी-सूजन गुणहरू छन्।
हरियो पातदार तरकारीहरू फाइबरमा धनी छन् र क्यान्सर-लडाई भिटामिन वा सी, भिटामिन k, फोलिक एसिड (बी भिटामिन), फलामको, क्याल्सियम, क्याल्सियम, क्याल्सियम, क्याल्सरियल र पोटमियम। अझ धेरै कुरा, तिनीहरू लिटिन र zaaxanthin र zaaxanthin र zaaxanthine को अपका असाधारण स्रोतहरू हुन्, फोतिजबिज र म्याकेल विरूद्धको संरक्षण गर्ने सोच। यसका साथै, अध्ययनहरूले देखाए कि लाटोन-रिज भेटो्टी सागरको नियमित उपभोगले उमेरसँग सम्बन्धित संज्ञानात्मक गिरावटलाई कम गर्न सक्दछ र अल्जाइमरको रोगको जोखिम कम गर्न सक्दछ।
तपाईंको दैनिक डाईटमा हरियो पातदार तरकारीहरू समावेश गर्नुहोस्। अर्गुला, बीट साग, काल, ड्वान्डियन साग, हाल, बगार्ड साग, सलाद, क्राइजत हाउब), पालक, स्विस गर्ने।
सफल र दीर्घकालीन स्वास्थ्यको स्वास्थ्य खानेको कुञ्जी अगाडि योजना बनाउँदैछ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्न अगाडि योजना बनाइराख्नु पोषण खाद्य पदार्थहरू लिएर। प्लस, डिनरको लागि के हो भनेर थाहा पाउँदा तपाईले व्यस्त दिनको अन्त्यमा के पकाउन को लागी तनाव बचाउनेछ।
अर्को हप्ताको लागि योजना बनाउने प्रयास गर्नुहोस्। यदि उपयुक्त छ भने, म सुझाव दिन्छु कि तपाईं पनि ब्रेकफास्ट, खाजा, खाजा र नाश्ता पनि। तपाईंको योजनामा, तपाईं कसरी एक खाना तयार गर्न सक्नुहुन्छ र यसलाई दुई वा बढी खानाहरूको लागि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। सप्ताहन्तमा ब्याट्समा क्यास्ट्रोल्स, क्यासरोल, वा चिली पिप्रीहरू बनाउँनुहोस् सप्ताहन्तमा ब्याचहरूमा, त्यसपछि तिनीहरूलाई व्यस्त साताको रातका लागि स्थिर गर्नुहोस्। घाँस, किसान वा जौले एक ढिलो कुकर जस्ता सम्पूर्ण अनाजको एक ब्याच तयार गर्नुहोस्। ग्रिल वा सेयर एक अतिरिक्त सेवाको लागि एक अतिरिक्त सेवा वा रातको खाना खानामा राती खाजाको लागि अर्को दिन पूर्व-निश्चितको साथ
जडिबुटीहरू र मस्त्रहहरूमा शक्तिशाली एन्टिओक्सिडेटेनहरू र एन्टी-भग्नावशूत फोथोलहरू पोलिफनलहरू भनिन्छ, जसले मस्तिष्क, मधुमेह, र हृदय रोग विरुद्ध बचाउन सक्छ।
जडिबुटीहरू र मसलाको मसलाको लागि मसलाको मूल्यमान्यता एक प्रभावकारी र स्वादिष्ट तरीकाले, सौन्दर्यको बहाना गर्न एक प्रभावकारी र स्वादिष्ट तरीका हो। तर पकाउने जडिबुटी र मसलाहरूका फाइदाहरू कम सोडियम सेनेटमा सीमित छैनन्। जडिबुटीहरू र मस्त्रहहरूमा शक्तिशाली एन्टिओक्सिडेटेनहरू र एन्टी-भग्नावशूत फोथोलहरू पोलिफनलहरू भनिन्छ, जसले मस्तिष्क, मधुमेह, र हृदय रोग विरुद्ध बचाउन सक्छ।
ती सुझावहरू हेर्नुहोस् जडिबुटीहरू थप्नका लागि तपाईंको खाना र सुकाउने ताजा जडिबुटीहरूलाई ताजा जडिबुटीको प्रत्येक टेबुलपूको लागि सुक्खा जडिबुटीहरू प्रयोग गर्नुहोस्):
यसमा कुनै श is ्का छैन कि एक बोट-आधारित आहारले स्वास्थ्य समस्याहरूको समूहलाई रोक्न मद्दत गर्दछ, जसमा उच्च रक्तचाप, मुटु रोग, स्ट्रोक, प्रकार 2 मधुमेह, मोटाई, र केही प्रकारका केही प्रकारका क्यान्सर।
खाद्य पदार्थहरू जस्तै सिमी, लेन्लीहरू, एसफू, एसओएमएम, र अक्षरमा, र भिटामिन, खनिज, र विभिन्न उजुमालमका विभिन्न प्रकारका छन्। प्लस, तिनीहरू संतृप्त फ्याटमा अविश्वसनीय रूपमा कम छन्, र ती मध्ये धेरै फाइबरको ठूलो स्रोतहरू हुन्।
मासु, कुखुरा, वा तरकारी प्रोटीनको साथ एक दिनमा तीन खानामा माछा बदल्नुहोस्। यहाँ केहि विचारहरु छन्:
सानो फ्लेक्ससेडहरूले घुलनशील फाइबर, अल्फा-lotto एसिड एसिडलाई अल्फा-लिनोलेन एसिड (अला) भनिने र उन्त्ती भनिने राजा भनिन्छ। अनुसन्धानले देखाउँदछ कि ग्राउंड फ्ल्याक्स खाँदाले LDL कोलेस्ट्रोल र रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ, र स्तन र प्रोस्टेट क्यान्सरबाट बचाउन सक्छ।
दुई चम्मच जमिन फ्लेक्सले 600 क्यालोरी प्रदान गर्दछ कागजात, चार ग्रामीणहरू, र तपाईंको दैनिक अलाउमेन्ट आवश्यकता भन्दा बढी। (तपाईंले जमिन फ्ल्याक्सडहरू खान आवश्यक छ, सम्पूर्ण फ्ल्याक्ससेडहरू आराधनाहरू मार्फत पास हुन्छन्, यसको मतलब तपाईंले तिनीहरूको सबै फाइदाहरू प्राप्त गर्नुहुने छैन।)
तातो, दलाल, दही, दही, एप्पलसौस, मफिन र प्यानसेक ब्याटरको साथ जमिन फ्ल्यास फेस गर्नुहोस्, वा बर्गर वा टर्कीको साथ टर्की। माछा वा कुखुराको लागि "blackrumbbbbs" बनाउन अण्डा गोराले व्हिस्कहरू। तपाईं एक स्वस्थ स्यान्डविचको लागि तपाईंको रायोको वा विषालुको लागि मैदान फ्ल्याक्सको चट्टान थप्न सक्नुहुन्छ।
गाजर, मीठा आलु, र स्क्वाश बीटा-Caroten मा धनी छन्, एक एन्टिओक्पिडेन्ट्सले मुटु रोग र केही क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ।
गाजर, मीठा आलु, र स्क्वाश बीटा-Caroten मा धनी छन्, एक एन्टिओक्पिडेन्ट्सले मुटु रोग र केही क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ। केहि बीटा-Carotenne तपाईं खातामा पनि शरीरमा भिटामिन एक, पोषणदाताले एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्दछ।
बेदा-Caroten को आधिकारिक उपयोगी सिफारिस गरिएको छैन, तर विज्ञहरू सहमत छन् दीर्घकालीन रोगलाई रोक्न आवश्यक छ। अनुमान लगाउनुहोस्? एक मध्यम मीठो आंकमा बीग-कट्टर-carne-carne-carote, 1/2 कप गाजर जुस समावेश गर्दछ, 1/2 कप बोर्डिंग cumplots, र 1/2 कप रविपट्सले समावेश गर्दछ। notmegla kems.5 मिलीग्राम समावेश गर्दछ। तसर्थ, पेट भर्नु गाह्रो छैन।
धेरै चिनी खाँदै, विशेष गरी मीठो पेय पदार्थहरूमा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, र मोटाईको जोखिम बढाउँदै। लक्ष्य सरल छ: पानी, चिया, कालो कफी, जडिबुटी चिया, अस्थिर दूध, वा अप्रमाणित तरक दुधको साथ सबै सैनिक चियाको साथ सबै स्थिर पेय पदार्थ बदल्नुहोस्।
जबकि 100% फलफूसको रस कुनै थपिएको चिनी छैन, यो अझै पनि प्राकृतिक चिनी (र क्यालोरी) को एक केन्द्रित स्रोत हो जुन फाइबर अफ वुड्स अपरिचित हुन्छ। तसर्थ, यो एक मीठो पेय मानिन्छ। रसको सट्टामा फलको सेवा प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाईं प्राय: आफ्नो तिर्खा मेटाउन रस पिउनुहुन्छ, यसलाई पानीले बदल्नुहोस्।
यो अनुमान गरिएको छ कि एक बर्षको बीचमा औसत वयस्क एक बर्ष बीचको औसत वयस्क हुन्छ। केही व्यक्तिहरूमा यो क्रमिक प्रसारणले मोटापालन गर्न सक्छ। शुभ समाचार यो हो कि तपाईंले आफ्नो आहारमा ठूला परिवर्तनहरू गर्न आवश्यक छैन वजनबाट रोक्नको लागि।
यसको सट्टामा, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि एक "सानो परिवर्तन दृष्टिकोण" कम खाना खाने, अधिक व्यायाम, वा दुई-मेनका संयोजनमा। सानो आहार र व्यायाम समायोजनहरू तौल कम गर्नको लागि लामो जीवनशैली परिवर्तन भन्दा लामो समयसम्म कायम राख्न सजिलो हुन्छ।
यदि तपाईं भोकालो कामबाट घर आउनुहुन्छ र सबै चीजको दृश्यमा खान चाहनुहुन्छ भने, यो टिपले दिनको अन्त्यमा बढाउन रोक्न मद्दत गर्दछ। तर त्यो सबै होइन।
प्रत्येक तीन देखि चार घण्टा खानाले तपाईंको रगत चिनी (उर्जा) स्तरहरू स्थिर राख्न र तपाईंको दिउँसो कसरत को लागी ऊर्जा प्रदान गर्दछ। स्वस्थ स्नैक्सले तपाईंलाई तपाईंको महत्वपूर्ण पोषकत्वहरूको एक प्रोटीन, फाइबर र क्याल्सियमको रूपमा तपाईंको सेवन बढाउने अवसर प्रदान गर्दछ।
स्नैक्सले ढिलो-जलाउने कार्बहरू समावेश गर्दछ तपाईंको मांसपेशीहरू र मस्तिष्कलाई, साथै प्रोटिन र केही स्वस्थ बोसो तपाईंलाई लामो समयसम्म लागि बल प्रदान गर्दछ।
यदि तपाईंलाई उर्जा बारहरूको सुविधा मनपर्यो भने, फलहरू र नट जस्ता सम्पूर्ण खाना घरिहरूले बनाउँनुहोस्।
यदि तपाईं आफ्नो कम्मरनको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, खानाको लागि अन्तिम मिति राख्नु बुद्धिमानी हो। (जबसम्म तपाईं कोर्स, तपाईं रात शिफ्ट काम गर्नुहुन्छ।)