के तपाईंको २०२३ को संकल्पमा दीर्घकालीन स्वास्थ्यको लागि तपाईंको आहारलाई अनुकूलन गर्ने लक्ष्य समावेश छ? वा प्रशस्त पानी पिउने र धेरै फलफूल, तरकारी र सम्पूर्ण अन्न खाने प्रतिबद्धता छ? बिरुवामा आधारित खानाको साप्ताहिक परिक्रमण कस्तो छ?
रातारात आफ्नो बानी परिवर्तन गर्ने प्रयास गरेर असफलताको लागि आफूलाई तयार नगर्नुहोस्। बरु, दर्ता भएका आहारविद् लेस्ली बेकका यी २३ स्वस्थ जीवनका सुझावहरू प्रत्येक हप्ता केही अतिरिक्त सुझावहरू सहित समीक्षा गर्नुहोस्। जनवरीको अन्त्यमा, आफ्नो प्रगतिको समीक्षा गर्न एक क्षण लिनुहोस् र अर्को महिना थप ध्यान र सीप आवश्यक पर्ने विषय छनौट गर्नुहोस्।
तपाईंको आहार परिवर्तन गर्नुको सबैभन्दा ठूलो फाइदा भनेको खानाको डायरी राख्नु हो। यसले धेरै आत्म-जागरूकता प्रदान गर्न सक्छ र सुधारको लागि क्षेत्रहरू औंल्याउन सक्छ। यदि तपाईंको लक्ष्य तौल घटाउने हो भने, अनुसन्धानले देखाउँछ कि उचित खानाको डायरी राख्नाले तपाईंको सफलताको सम्भावना बढ्छ।
प्रत्येक खाना पछि आफ्नो खानाको मात्रा र भागको आकार रेकर्ड गर्नुहोस्। दिनको अन्त्यसम्म पर्खनुहोस् नत्र तपाईंले केही खाना बिर्सन सक्नुहुन्छ।
प्रत्येक दिनको अन्त्यमा आफ्नो खाना डायरी हेर्नुहोस्। तपाईंले के याद गर्नुभयो? कुनै फलफूल छैन? पर्याप्त तरकारी छैन? धेरै मिठाईहरू छन्? भागहरू तपाईंले सोचेभन्दा ठूला छन्?
महिलाहरूलाई दिनमा ९ गिलास पानी चाहिन्छ, जबकि पुरुषहरूलाई १३ गिलास चाहिन्छ - यदि उनीहरू व्यायाम गर्छन् भने बढी। सबै पेय पदार्थहरू - कफी पनि! - सिफारिस गरिएको दैनिक खुराक पढ्नुहोस्।
हरेक खाना खानुअघि पानी पिउनाले तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउन सक्छ र त्यसैले धेरै खानबाट बच्न सक्छ। यसका साथै, धेरै मानिसहरू तिर्खा नलागेको कारणले जाडोमा पर्याप्त पानी पिउँदैनन्। त्यसैले यो सरल उपायले तपाईंको दैनिक पानीको आवश्यकता पूरा गर्न पनि मद्दत गर्नेछ।
महिलाहरूलाई दिनमा ९ कप (२.२ लिटर) पानी चाहिन्छ, र पुरुषहरूले व्यायाम गरेमा १३ कप (३ लिटर) बढी पानी चाहिन्छ।
खुशीको खबर यो हो कि सबै पेय पदार्थहरू (मादक पेय पदार्थ बाहेक) तपाईंको दैनिक पानीको आवश्यकतामा समावेश हुन्छन्। हो, कफी र चिया पनि।
क्यानेडियालीहरूले हरेक दिन चाहिने फाइबरको आधा मात्र पाउँछन् भन्ने अनुमान गरिएको छ। १९ देखि ५० वर्ष उमेरका महिलाहरूलाई प्रति दिन २५ ग्राम, पुरुषहरूलाई ३८ ग्राम चाहिन्छ। (वृद्ध महिला र पुरुषहरूलाई प्रति दिन क्रमशः २१ ग्राम र ३० ग्राम फाइबर चाहिन्छ।)
यो लक्ष्य हासिल गर्न मद्दत गर्न, आफ्नो ब्रेकफास्ट फाइबर सेवन बढाएर सुरु गर्नुहोस्। निम्न मध्ये एउटा प्रयास गर्नुहोस्:
दैनिक आहारमा पोलिअनस्याचुरेटेड र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेर, यी प्रकारका फ्याटहरू हृदय रोगको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छन्। संतृप्त (जनावर) फ्याटहरू प्रतिस्थापन गरेर, यी स्वस्थ फ्याटहरूले LDL (खराब) कोलेस्ट्रोलको रगतको स्तर कम गर्न मद्दत गर्छन् र शरीरको इन्सुलिनको प्रयोगलाई पनि सुधार गर्छन्।
पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटका राम्रा स्रोतहरू अंगुरको बीउको तेल, सूर्यमुखी तेल, क्यानोला तेल, ओखर, चियाको बीउ, अलसीको बीउ, भांगको बीउ र फर्सीको बीउ हुन्। मुख्यतया मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट भएका खानाहरूमा जैतुनको तेल, एभोकाडो र एभोकाडो तेल, बदाम, बदामको बटर, बदाम, काजू, पेकान र पिस्ता पर्छन्।
जलवायु परिवर्तनको चर्चा बढ्दै जाँदा आगामी वर्ष दिगोपना खाद्य प्रवृत्ति हुनेछ। हाम्रो कार्बन फुटप्रिन्ट कम गर्न हामी सबैले गर्न सक्ने कुरा भनेको खाद्यान्नको फोहोर घटाउनु हो। ल्याण्डफिलमा समाप्त हुने खाद्यान्नको फोहोरले मिथेन उत्पादन गर्छ, जुन एक शक्तिशाली हरितगृह ग्यास हो जसले जलवायु परिवर्तनमा योगदान पुर्‍याउँछ।
यदि २०२३ को लागि तौल घटाउनु तपाईंको लक्ष्यहरू मध्ये एक हो भने, यो निर्णय लिन लायक छ। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि छिटो र पेटभरि खाना खाने मानिसहरूमा तौल बढ्ने सम्भावना तीन गुणा बढी हुन्छ।
यदि तपाईंले बिस्तारै खाना खानुभयो भने, भोकसँग सम्बन्धित हर्मोनहरू सक्रिय हुन्छन् र तपाईंको दिमागलाई तपाईं पेट भरिएको बताउँछन्। यी संकेतहरू दर्ता हुन २० मिनेटसम्म लाग्ने भएकोले, यदि तपाईंले धेरै छिटो खानुभयो भने, तपाईंको शरीरलाई थाहा हुनुभन्दा पहिले नै तपाईंले धेरै खान सक्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
ब्रेकफास्ट, दिउँसोको खाना र बेलुकाको खाना: प्रत्येक टोकाइपछि चपाउनको लागि चक्कु र काँटा राख्नुहोस्। मुख १००% खाली नभएसम्म चक्कु र काँटा नउठाउनुहोस्। दुई घुट्कोको बीचमा केही घुट्को पानी पिउनुहोस्।
धेरै खाना खानु हाम्रो लागि राम्रो हो भन्ने प्रशस्त प्रमाण भए पनि, धेरैजसो क्यानेडियनहरूले धेरै कम खान्छन्। क्यानडाको फूड गाइडले तपाईंको आधा प्लेट फलफूल र तरकारीले बनेको हुन सिफारिस गर्छ।
यो स्मार्ट रणनीतिले तपाईंलाई २०२३ को तौल घटाउने लक्ष्यमा पुग्न मद्दत गर्न सक्छ। वास्तवमा, मेरो एक ग्राहकले छ हप्तासम्म यो गरे र १० पाउण्ड तौल घटाए।
पूर्ण आकारको डिनर प्लेटको सट्टा डिनर प्लेट (७ देखि ९ इन्च व्यास) मा बेलुकाको खाना पस्कनुहोस्।
तपाईंले प्लेटमा कम खाना राख्नुहुनेछ, जसको अर्थ कम क्यालोरी हुनेछ, तर प्लेट भरिएको देखिनेछ। तपाईंले पाउनुहुनेछ कि तपाईंको भोक चाँडै कम खानामा समायोजन हुन्छ।
आफ्नो आहारमा बढी फाइबर, भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्ट प्राप्त गर्न, हरेक दिन कम्तीमा दुई पटक फलफूल खानुहोस्।
आफ्नो दैनिक लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न, बिहान र दिउँसो फलफूल (सम्पूर्ण फलफूल, जुस होइन) खानुहोस्।
दिनमा ३ देखि ५ कप हरियो चिया पिउनुलाई मुटु रोग र उच्च रक्तचापबाट बचाउनेसँग जोडिएको छ।
दिनमा तीन देखि पाँच कप हरियो चिया पिउनु मुटु रोग र उच्च रक्तचापबाट बचाउने कुरासँग जोडिएको छ। अध्ययनहरूले यो पनि देखाएको छ कि हरियो चियाको नियमित सेवनले रगतमा एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ। हरियो चियाको पातहरू क्याटेचिन भनिने फाइटोकेमिकलमा धेरै धनी हुन्छन्, जसमा शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू हुन्छन्।
हरियो पातदार तरकारीहरूमा फाइबर प्रशस्त मात्रामा हुन्छ र क्यान्सरसँग लड्ने भिटामिन ए र सी, भिटामिन के, फोलिक एसिड (भिटामिन बी), फलाम, क्याल्सियम र पोटासियमको राम्रो स्रोत हो। यसबाहेक, तिनीहरू लुटिन र जियाक्सान्थिनका असाधारण स्रोत हुन्, फाइटोकेमिकल्स जसले मोतियाबिंद र म्याकुलर डिजेनेरेशनबाट बचाउँछ भन्ने सोचाइ राखिन्छ। यसको अतिरिक्त, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि लुटिन युक्त पातदार सागसब्जीको नियमित सेवनले उमेर-सम्बन्धित संज्ञानात्मक गिरावटलाई ढिलो गर्न सक्छ र अल्जाइमर रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ।
आफ्नो दैनिक आहारमा हरियो पातदार तरकारीहरू समावेश गर्नुहोस्। अरुगुला, चुकन्दरको साग, केल, डन्डेलियन साग, केल, तोरीको साग, सलाद, रोमेन सलाद, रापिनी (ब्रोकोली राब), पालुङ्गो, स्विस चार्ड र शलजम सागहरूबाट छनौट गर्नुहोस्।
सफल र दीर्घकालीन स्वस्थ खानपानको कुञ्जी भनेको आफ्नो शरीरलाई पौष्टिक खाना खुवाउने कुरा सुनिश्चित गर्न पहिले नै योजना बनाउनु हो। साथै, बेलुकाको खानामा के छ भनेर जान्दा व्यस्त दिनको अन्त्यमा के पकाउने भनेर पत्ता लगाउने तनावबाट बच्न सकिन्छ।
अर्को हप्ताको लागि खानाको योजना बनाउने प्रयास गर्नुहोस्। यदि उपयुक्त छ भने, म तपाईंलाई ब्रेकफास्ट, दिउँसोको खाना र खाजाको योजना पनि बनाउन सिफारिस गर्दछु। तपाईंको योजनामा, तपाईंले कसरी एउटा खाना तयार गर्न सक्नुहुन्छ र यसलाई दुई वा बढी खानाको लागि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा विचार गर्नुहोस्। सप्ताहन्तमा ब्याचहरूमा सुप, क्यासरोल, पास्ता सस, वा खुर्सानी मिर्च बनाउनुहोस्, त्यसपछि व्यस्त हप्ताका रातहरूको लागि तिनीहरूलाई फ्रिज गर्नुहोस्। ढिलो कुकरमा ब्राउन राइस, फारो, वा जौ जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरूको ब्याच तयार गर्नुहोस्। अर्को दिन पूर्व-तयारी बिना हल्का खाजाको लागि बेलुकाको खानामा साल्मन वा कुखुराको अतिरिक्त भाग ग्रिल गर्नुहोस् वा सियर गर्नुहोस्।
जडीबुटी र मसलाहरूमा शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट र पोलिफेनोल भनिने एन्टी-इन्फ्लेमेटरी फाइटोकेमिकलहरू हुन्छन्, जसले मस्तिष्कको शक्ति बढाउन र क्यान्सर, मधुमेह र मुटु रोगबाट बचाउन सक्छ।
आफ्नो खानामा जडीबुटी र मसलाहरू थप्नु नुनलाई डिसेलिनेट गर्ने प्रभावकारी र स्वादिष्ट तरिका हो। तर जडीबुटी र मसलाहरू पकाउनुका फाइदाहरू सोडियमको मात्रा कम गर्नमा मात्र सीमित छैनन्। जडीबुटी र मसलाहरूमा शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट र पोलिफेनोल भनिने एन्टी-इन्फ्लेमेटरी फाइटोकेमिकलहरू हुन्छन्, जसले मस्तिष्कको शक्ति बढाउन र क्यान्सर, मधुमेह र मुटु रोगबाट बचाउन सक्छ।
आफ्नो खानामा जडीबुटी र मसलाहरू थप्न यी सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस् (ताजा जडीबुटीहरूलाई सुकेकोमा परिणत गर्न, प्रत्येक चम्चा ताजा जडीबुटीको लागि १ चम्चा सुकेको जडीबुटी प्रयोग गर्नुहोस्):
बोटबिरुवामा आधारित आहारले उच्च कोलेस्ट्रोल, उच्च रक्तचाप, मुटु रोग, स्ट्रोक, टाइप २ मधुमेह, मोटोपना र केही प्रकारको क्यान्सर जस्ता धेरै स्वास्थ्य समस्याहरूलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ भन्ने कुरामा कुनै शंका छैन।
सिमी, दाल, बदाम, टोफु, एडामामे र टेम्पेह जस्ता खानेकुराहरूमा वनस्पति प्रोटिन, साथै भिटामिन, खनिज र विभिन्न प्रकारका फाइटोकेमिकल्स प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। साथै, तिनीहरूमा संतृप्त फ्याट अविश्वसनीय रूपमा कम हुन्छ, र तिनीहरूमध्ये धेरै फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हुन्।
दिनको तीन पटकको खानामा मासु, कुखुरा वा माछाको सट्टा वनस्पति प्रोटिन खानुहोस्। यहाँ केही विचारहरू छन्:
साना अलसीको बीउमा घुलनशील फाइबर, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) भनिने ओमेगा-३ फ्याटी एसिड र लिग्नान भनिने फाइटोकेमिकल्स हुन्छन्। अनुसन्धानले देखाउँछ कि नियमित रूपमा अलसीको बीउ खाँदा LDL कोलेस्ट्रोल र रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, र स्तन र प्रोस्टेट क्यान्सरबाट बचाउन सक्छ।
दुई चम्चा पिसेको आलसले ६० क्यालोरी, चार ग्राम फाइबर र तपाईंको दैनिक ALA आवश्यकता भन्दा बढी प्रदान गर्दछ। (तपाईंले पिसेको आलसको बीउ खानु पर्छ, किनकि सम्पूर्ण आलसको बीउ आन्द्राबाट नपचाईकन जान्छ, जसको अर्थ तपाईंले तिनीहरूका सबै फाइदाहरू प्राप्त गर्नुहुने छैन।)
तातो अन्न, ओटमिल, स्मूदी, दही, स्याउको सस, मफिन र प्यानकेक ब्याटरमा पिसेको अलसीको बीफ थप्नुहोस्, वा बर्गर वा मीटलोफको लागि दुबला भुटेको गाईको मासु वा टर्कीसँग मिसाउनुहोस्। माछा वा कुखुराको लागि "ब्रेडक्रम्ब्स" बनाउन अण्डाको सेतो भागसँग पिस्नुहोस्। स्वस्थ स्यान्डविच स्प्रेडको लागि तपाईं आफ्नो तोरी वा मेयोनेजमा एक चिम्टी पिसेको अलसी थप्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
गाजर, सखरखण्ड र स्क्वासमा बीटा-क्यारोटिन प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, जुन एन्टिअक्सिडेन्ट हो जसले मुटु रोग र केही क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ।
गाजर, गुलियो आलु र स्क्वासमा बिटा-क्यारोटिन प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, जुन एन्टिअक्सिडेन्ट हो जसले मुटु रोग र केही क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ। तपाईंले खानुहुने केही बिटा-क्यारोटिन शरीरमा भिटामिन ए मा परिणत हुन्छ, जुन एक पोषक तत्व हो जसले स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्दछ।
बिटा-क्यारोटिनको कुनै आधिकारिक सिफारिस गरिएको छैन, तर विज्ञहरू सहमत छन् कि दीर्घकालीन रोगबाट बच्न प्रति दिन ३ देखि ६ मिलीग्राम आवश्यक छ। के अनुमान गर्नुहोस्? एउटा मध्यम आकारको गुलियो आलुमा १३ मिलीग्राम बिटा-क्यारोटिन हुन्छ, १/२ कप गाजरको रसमा ११ मिलीग्राम, १/२ कप उमालेको गाजरमा ६.५ मिलीग्राम (१/२ कप काँचो गाजरमा ५ मिलीग्राम) र १/२ कप गाजरमा ४.५ मिलीग्राम हुन्छ। त्यसैले, पेट भर्न गाह्रो छैन।
धेरै चिनी खाँदा, विशेष गरी गुलियो पेय पदार्थहरूमा, टाइप २ मधुमेह, मुटु रोग र मोटोपनको जोखिम बढ्छ। लक्ष्य सरल छ: सबै चिनीयुक्त पेय पदार्थहरूलाई पानी, चिया, कालो कफी, हर्बल चिया, नमिठो दूध, वा नमिठो स्किम दूधले बदल्नुहोस्।
१००% फलफूलको रसमा चिनी थपिएको हुँदैन, तर यो अझै पनि प्राकृतिक चिनी (र क्यालोरी) को एक केन्द्रित स्रोत हो जुन फाइबर रहित हुन्छ। त्यसैले, यसलाई मीठो पेय मानिन्छ। रसको सट्टा सम्पूर्ण फलफूलको एक भाग प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो तिर्खा मेटाउन बारम्बार रस पिउनुहुन्छ भने, यसलाई पानीले बदल्नुहोस्।
अनुमान गरिएको छ कि औसत वयस्कले प्रति वर्ष एक देखि दुई पाउन्डसम्म तौल बढाउँछ। केही मानिसहरूमा, यो क्रमिक फैलावटले मोटोपना निम्त्याउन सक्छ। राम्रो खबर यो हो कि तौल बढ्नबाट रोक्नको लागि तपाईंले आफ्नो आहारमा ठूलो परिवर्तन गर्नु पर्दैन।
यसको सट्टा, अनुसन्धानले देखाउँछ कि "सानो परिवर्तनको दृष्टिकोण" - कम खाना खाएर, धेरै व्यायाम गरेर, वा दुईको संयोजन गरेर प्रति दिन १०० देखि २०० क्यालोरी घटाएर - मद्दत गर्न सक्छ। तौल घटाउन आवश्यक पर्ने ठूला जीवनशैली परिवर्तनहरू भन्दा सानो आहार र व्यायाम समायोजन तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा समावेश गर्न सजिलो र लामो समयसम्म कायम राख्न सजिलो हुन्छ।
यदि तपाईं कामबाट भोकै घर आउनुहुन्छ र देखिने सबै कुरा खान चाहनुहुन्छ भने, यो सुझावले दिनको अन्त्यमा धेरै खानबाट बच्न मद्दत गर्नेछ। तर त्यति मात्र होइन।
हरेक तीन देखि चार घण्टामा खाना खाँदा तपाईंको रगतमा चिनी (ऊर्जा) को स्तर स्थिर राख्न मद्दत गर्छ र तपाईंको दिउँसोको कसरतको लागि ऊर्जा प्रदान गर्दछ। स्वस्थ खाजाले तपाईंलाई प्रोटिन, फाइबर र क्याल्सियम जस्ता महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको सेवन बढाउने अवसर पनि दिन्छ।
खाजामा तपाईंको मांसपेशी र दिमागलाई इन्धन दिन ढिलो जल्ने कार्बोहाइड्रेटहरू, साथै तपाईंलाई लामो समयसम्म ऊर्जावान राख्न प्रोटिन र केही स्वस्थ बोसो समावेश गर्नुपर्छ।
यदि तपाईंलाई इनर्जी बारहरूको सुविधा मन पर्छ भने, फलफूल र बदाम जस्ता सम्पूर्ण खाद्य सामग्रीहरू मिलेर बनेको बारहरू छनौट गर्नुहोस्।
यदि तपाईं आफ्नो कम्मरको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, खानाको लागि समयसीमा तोक्नु बुद्धिमानी हुन्छ। (अवश्य पनि, जबसम्म तपाईं रातको पालीमा काम गर्नुहुन्न।)